قرص‌های کلسیم، یار همیشگی استخوان‌ها و دندانها، نقشی فراتر از حفظ سلامت آن‌ها دارند. گویی گنجی پنهان در دل خود دارند که می‌تواند در جای جای بدنمان بدرخشند. از عضلاتی که با قدرت تمام منقبض می‌شوند تا قلبی که بی‌وقفه می‌تپد، ردپای کلسیم را می‌توان یافت.
این قرص‌های کوچک، ناجیانی در برابر پوکی استخوان هستند، غول بی‌رحمی که با گذر زمان، استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند. اما کلسیم با قدرت خود، در برابر این غول می‌ایستد و تراکم استخوان‌ها را حفظ می‌کند.
مصرف کافی کلسیم، به خصوص در دوران کودکی و جوانی، بستر را برای ساخت استخوان‌هایی قوی و متراکم فراهم می‌کند. گویی در این دوران، پی‌های بنایی محکم برای آینده‌ای سالم گذاشته میشود.
اهمیت مصرف کلسیم
یکی از اصلی‌ترین دلایل توصیه به مصرف کلسیم، پیشگیری و کمک به درمان پوکی استخوان است؛ اختلالی شایع به‌ویژه در سنین بالا که باعث کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی میشود. تأمین نیاز بدن به کلسیم، به‌ویژه در دوران رشد (کودکی و نوجوانی)، پایه‌گذار سلامت استخوانی در سال‌های بعد زندگی است. طبق توصیه بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان، مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است.
انواع قرص‌های کلسیم
انواع مختلفی از مکمل‌های کلسیم در بازار موجود است که هر کدام حاوی نوع خاصی از ترکیب کلسیم هستند. میزان جذب این ترکیبات در بدن متفاوت است. در ادامه به معرفی رایج‌ترین انواع قرص‌های کلسیم اشاره می‌کنیم:
- کربنات کلسیم: این نوع قرص، حاوی بالاترین میزان کلسیم عنصری (حدود 40 درصد) است. با این حال، جذب آن در بدن به اسید معده وابسته است و مصرف آن به همراه غذا توصیه میشود.
- سیترات کلسیم: این نوع قرص، جذب بهتری نسبت به کربنات کلسیم دارد و مصرف آن با یا بدون غذا امکان‌پذیر است.
- فسفات کلسیم: این نوع قرص، معمولا به همراه ویتامین D تجویز میشود و جذب مناسبی دارد.
- چِلات کلسیم (مالات یا آسپارتات): این نوع قرص، گران‌تر از سایر انواع است، اما جذب بسیار بالایی دارد و معمولا برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، تجویز میشود.
سیترات کلسیم در مقایسه با کربنات کلسیم جذب بهتری دارد، به‌خصوص در افرادی که سطح اسید معده آن‌ها پایین است. منبع
موارد مصرف قرص کلسیم
مصرف مکمل‌های کلسیم، تحت نظر پزشک، در شرایط زیر ممکن است توصیه شود:
پیشگیری و درمان پوکی استخوان
کمک به رشد استخوانی در کودکان و نوجوانان
کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
کمک به کنترل فشار خون بالا
در برخی افراد خطرات مصرف بیش‌ازحد کلسیم درحالی‌که دریافت کافی کلسیم ضروری است، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند آسیب‌زا باشد.
مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز ممکن است با افزایش خطر سنگ کلیه، مشکلات قلبی و حتی شکستگی استخوان در ارتباط باشد. منبع
نکات مهم هنگام انتخاب قرص کلسیم
هنگام خرید قرص کلسیم، توجه به چند نکته ضروری است:
- مقدار کلسیم: دوز مناسب مصرف کلسیم به سن، جنس و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. میزان توصیه شده برای بزرگسالان معمولا بین 1000 تا 1200 میلی‌گرم در روز است. حتما با پزشک خود در مورد دوز مناسب برای خود مشورت کنید.
- نوع ترکیب کلسیم: همانطور که اشاره شد، انواع مختلفی از قرص‌های کلسیم وجود دارد. پزشک با توجه به شرایط شما، بهترین نوع را برایتان تجویز خواهد کرد.
- مصرف همزمان با داروهای دیگر: برخی از داروها می‌توانند با جذب کلسیم تداخل داشته باشند. حتما پزشک خود را از داروهایی که مصرف می‌کنید، مطلع سازید.
- عوارض جانبی: مصرف بیش از حد کلسیم یا برخی از انواع آن، می‌تواند منجر به یبوست، نفخ شکم، سنگ کلیه و یا اختلالات معده شود. در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی، با پزشک خود مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف قرص کلسیم
بهترین زمان مصرف قرص کلسیم شب ها همراه با شام است. دلایل این امر به شرح زیر است:
- جذب بهتر: اسید معده در شب بیشتر است، که به جذب بهتر کلسیم توسط بدن کمک می کند.
- کاهش عوارض گوارشی: مصرف کلسیم با غذا می تواند به کاهش عوارض گوارشی مانند نفخ، یبوست و دل درد کمک کند.
- خواب بهتر: برخی مطالعات نشان داده است که مصرف کلسیم قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
نکات دیگر مربوط به مصرف قرص کلسیم:
- دوز مصرفی را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید: به جای مصرف تمام دوز کلسیم خود در یک زمان، آن را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید و در طول روز با غذا مصرف کنید. این امر به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را بهتر جذب کند.
- از مصرف کلسیم با آهن، فیبر و کافئین خودداری کنید: این مواد می توانند جذب کلسیم را تداخل ایجاد کنند.
- کلسیم را با ویتامین D مصرف کنید: ویتامین D به جذب کلسیم توسط بدن کمک می کند. سعی کنید غذاهایی را که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند مانند ماهی های چرب، تخم مرغ و قارچ، مصرف کنید. همچنین می توانید مکمل ویتامین D مصرف کنید.
- مایعات زیادی بنوشید: نوشیدن آب کافی به دفع کلسیم اضافی از بدن و جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می کند.
