گینر، معجونی غنی از کالری، کربوهیدرات، پروتئین و گاه چربی‌های سالم است که به مثابه بمب انرژی برای بدن عمل میکند. کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک میکند تا از سد کالری عبور کنید، گویی که در حال بنزین زدن به عضلاتتان برای رشد هستید.
کربوهیدرات‌ها، سربازان خط مقدم، انرژی لازم برای تمرینات سخت و ریکاوری عضلانی را تامین می‌کنند. پروتئین، عنصر اصلی عضله‌سازی، بلوک‌های سازنده عضلات را فراهم میکند و عضلات را برای رشد انفجاری آماده می‌سازد. چربی‌های سالم نیز به عنوان پشتیبان، به تعادل هورمون‌ها و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
اما گینرها فقط مختص غول‌های بدنسازی نیستند. هر کس که به دنبال افزایش وزن سالم، عضله‌سازی یا بهبود عملکرد ورزشی خود است، می‌تواند از این مکمل شگفت‌انگیز بهره ببرد.
گینر چیست و چه کاربردی دارد؟
گینر (Gainer) نوعی مکمل غذایی است که با هدف افزایش وزن و حجم عضلات تولید میشود. این مکمل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به بدن شما کمک میکند تا کالری بیشتری دریافت کرده و روند عضله‌سازی را سرعت بخشد.
تفاوت گینر با پروتئین وی
برخلاف پروتئین وی که عمدتا حاوی پروتئین است، گینرها علاوه بر پروتئین، حاوی کربوهیدرات و چربی نیز هستند. این ویژگی باعث میشود تا گینرها در مقایسه با پروتئین وی، کالری بیشتری داشته باشند.
آیا مصرف گینر برای همه افراد ضروری است؟
خیر. مصرف گینر برای همه افراد ضروری نیست. این مکمل به طور خاص برای افرادی طراحی شده است که با وجود داشتن رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی سخت، همچنان در افزایش وزن و حجم عضلات با مشکل مواجه هستند.
افراد زیر می‌توانند از گینر بهره‌مند شوند:
- افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند (کم‌وزن)
- ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند
- افرادی که متابولیسم بالایی دارند و کالری دریافتی‌شان با میزان مصرف بدن مطابقت ندارد
انواع گینر
به طور کلی، دو نوع اصلی گینر وجود دارد:
1. گینرهای افزایش وزن (Weight Gainers):
این نوع گینر کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین دارد و برای افرادی که به دنبال افزایش سریع کالری دریافتی خود برای افزایش وزن هستند، ایده‌آل است. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و کالری مورد نیاز برای عضله‌سازی و افزایش وزن را تامین می‌کنند.
انواع مختلفی از گینرهای افزایش وزن وجود دارد، از جمله:
- گینرهای پایه: این نوع گینر ارزان‌ترین نوع گینر است و معمولاً حاوی 50 تا 60 درصد کربوهیدرات، 30 تا 40 درصد پروتئین و 10 تا 20 درصد چربی است.
- گینرهای حاوی کراتین: این نوع گینر علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین، حاوی کراتین نیز هست که به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک میکند.
- گینرهای حاوی گلوکوزامین: این نوع گینر برای افرادی که در معرض مشکلات مفصلی هستند مفید است، زیرا گلوکوزامین به سلامت مفاصل کمک میکند.
2. گینرهای حجم دهنده (Mass Gainers):
این نوع گینر پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارد و برای افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، ایده‌آل است. پروتئین بلوک‌های سازنده عضلات است و برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است.
انواع مختلفی از گینرهای حجم دهنده وجود دارد، از جمله:
- گینرهای با پروتئین بالا: این نوع گینر حاوی 50 تا 60 درصد پروتئین، 30 تا 40 درصد کربوهیدرات و 10 تا 20 درصد چربی است.
- گینرهای حاوی BCAA: این نوع گینر علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، حاوی اسیدهای آمینه شاخه‌ای (BCAA) نیز هست که به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک میکند.
- گینرهای بدون چربی: این نوع گینر برای افرادی که به دنبال افزایش وزن بدون افزایش چربی هستند، ایده‌آل است.
انتخاب نوع گینر مناسب به اهداف و نیازهای فردی شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش سریع وزن هستید، یک گینر افزایش وزن انتخاب کنید. اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، یک گینر حجم دهنده انتخاب کنید.
مزایای مصرف گینر
- افزایش وزن و حجم عضلات
- تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرینات ورزشی
- کمک به بهبود عملکرد ورزشی
- تامین پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن
- تسریع ریکاوری بعد از تمرین
راهنمای خرید گینر
انتخاب گینر مناسب می تواند با توجه به تنوع برندها و ترکیبات موجود در بازار، گیج کننده باشد. برای کمک به شما در انتخاب گینر مناسب، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
1. اهداف خود را تعیین کنید:
اولین قدم، تعیین هدف شما از مصرف گینر است. آیا به دنبال افزایش وزن هستید یا عضله سازی؟ به دنبال گینری هستید که کالری و کربوهیدرات بالا داشته باشد یا پروتئین بالا؟
2. نوع گینر مناسب را انتخاب کنید:
همانطور که قبلاً ذکر شد، دو نوع اصلی گینر وجود دارد: گینرهای افزایش وزن و گینرهای حجم دهنده.
- گینرهای افزایش وزن: برای افرادی که به دنبال افزایش سریع کالری دریافتی خود برای افزایش وزن هستند، ایده‌آل است.
- گینرهای حجم دهنده: برای افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، ایده‌آل است.
3. به مواد تشکیل دهنده توجه کنید:
- پروتئین: به دنبال گینری باشید که حاوی 25 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده باشد. انواع مختلفی از پروتئین در گینرها وجود دارد، از جمله پروتئین وی، کازئین و پروتئین سویا.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و کالری مورد نیاز برای عضله سازی و افزایش وزن را تامین می کنند. به دنبال گینری باشید که حاوی 50 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده باشد.
- چربی: چربی ها برای سلامتی ضروری هستند، اما باید به مقدار متعادل مصرف شوند. به دنبال گینری باشید که حاوی 10 تا 20 گرم چربی در هر وعده باشد.
- سایر مواد: برخی از گینرها حاوی مواد دیگری مانند کراتین، گلوکوزامین و BCAA نیز هستند. این مواد می توانند فواید سلامتی اضافی ارائه دهند، اما ضروری نیستند.
4. به برند و قیمت توجه کنید:
برندهای مختلفی از گینر در بازار موجود است. قبل از خرید، تحقیقات خود را انجام دهید و نظرات را بخوانید. همچنین قیمت را مقایسه کنید و مطمئن شوید که بهترین ارزش را برای پول خود به دست می آورید.
5. با پزشک خود مشورت کنید:
قبل از مصرف گینر، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.
نکات اضافی:
- گینر را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.
- از مصرف بیش از حد گینر خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که گینر جایگزینی برای غذاهای کامل نیست.
نحوه مصرف گینر
نحوه مصرف گینر به نوع گینر، اهداف شما و نیازهای فردی شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، دستورالعمل های زیر را می توان دنبال کرد:
مقدار مصرف:
- اکثر گینرها را می توان 1 تا 3 بار در روز مصرف کرد.
- هر وعده معمولاً شامل 1 تا 3 پیمانه پودر گینر است که با 250 تا 750 میلی لیتر (10 تا 30 اونس) آب یا شیر مخلوط می شود.
- برای شروع، با 1 پیمانه در روز شروع کنید و به تدریج در صورت نیاز مقدار آن را افزایش دهید.
زمان مصرف:
- بهترین زمان مصرف گینر در روزهای تمرین:
- 30 دقیقه قبل از تمرین: مصرف گینر قبل از تمرین می تواند به شما انرژی لازم برای انجام تمرینات را بدهد.
- بلافاصله بعد از تمرین: مصرف گینر بعد از تمرین به ریکاوری عضلات و رشد آنها کمک می کند.
- قبل از خواب: مصرف گینر قبل از خواب می تواند به عضلات شما در طول شب زمان برای ریکاوری و رشد بدهد.
- بهترین زمان مصرف گینر در روزهای استراحت:
- بین وعده های غذایی: مصرف گینر بین وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا کالری و پروتئین مورد نیاز خود را در طول روز دریافت کنید.
- صبح بعد از بیدار شدن از خواب: مصرف گینر صبح می تواند به جایگزینی کالری و الکترولیت هایی که در طول شب از دست داده اید، کمک کند.
نکات:
- گینر را با مایعات سرد مخلوط کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
- می توانید گینر را با میوه، ماست یا کره بادام زمینی مخلوط کنید تا طعم و ارزش غذایی آن را افزایش دهید.
- اگر از طعم گینر خود راضی نیستید، می توانید آن را با آبمیوه یا اسموتی مخلوط کنید.
- اگر گوارش ضعیفی دارید، گینر را با وعده های غذایی خود مصرف کنید تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید.
- از مصرف بیش از حد گینر خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته و سایر مشکلات سلامتی شود.
